¿Quién dijo que la movilidad reducida implicaba quedarse quieto? ¡Todo lo contrario! Mantenerse activo, dentro de las posibilidades de cada persona, incluso cuando desplazarse por sus propios medios parece complejo, es clave para conservar la autonomía, la salud física y el bienestar emocional. Sin importar las limitaciones, siempre se pueden adaptar actividades que ayuden a moverse, relajarse y sentirse acompañado, por eso en TENA te traemos algunos ejercicios prácticos y fáciles de realizar en cualquier lugar que pueden ayudar a y el estado de ánimo; recuerda que: ¡moverse es salud!
¿Con qué frecuencia deben realizar actividad física las personas con movilidad reducida?
Los adultos mayores con poca movilidad pueden realizar actividad física, idealmente, a diario; pero para aquellos que resulte más complejo, puede ser 5 veces a la semana. Lo que sí es claro, es que debe ser adaptada a sus necesidades.
Y ahora, una de las preguntas más frecuentes, ¿de cuánto tiempo debe ser cada sesión? Aunque sea con ejercicios suaves, es ideal dedicar al menos 150 minutos por semana a actividades ligeras o moderadas; ¡no te preocupes! Suena complejo, pero lo más importante es la constancia: pequeños movimientos diarios son más efectivos que un gran esfuerzo ocasional.
Ejercicios para personas mayores con poca movilidad
Debes tener claro que la exigencia en los ejercicios va a depender de las capacidades de cada persona. Practicarlos con un paciente en cama puede resultar mucho más retador que con una persona activa que se mueve en caminador; aún así, ¡todos pueden practicarlos! Son actividades para adultos mayores con poca movilidad que resultan fáciles de realizar y que son muy favorecedores a largo plazo.
Ejercicios de movilidad articular para calentar
Antes de comenzar cualquier rutina, es importante preparar las articulaciones para evitar lesiones o molestias.
Con movimientos circulares de hombros, muñecas y tobillos, se activa la circulación, se dispone el cuerpo y se evita la rigidez que puede ser la peor enemiga de las actividades físicas.
¡No te preocupes! Aquí no hay limitaciones, estos ejercicios pueden realizarse acostado, sentado o parado; sin forzar demasiado y respetando todas las señales del cuerpo.
Movimientos de cabeza y cuello
Para realizar este ejercicio (y todos los demás) se debe estar en la posición correcta. Si la persona se puede sentar, debe hacerlo manteniendo la espalda recta y así puede iniciar a inclinar suavemente la cabeza hacia adelante, atrás y a los lados, además de giros suaves que ayudarán a liberar tensiones y mejorar la movilidad cervical.
Si la persona no se puede sentar, debe tener el cuerpo recto, idealmente sin inclinaciones en la cama que influyan en la postura y así podrá mover la cabeza hacía los lados y hacia adelante (llevando el mentón hacia el pecho).
Este tipo de ejercicio es especialmente útil para quienes pasan mucho tiempo sentados.
Movimientos del tren inferior
Algunos de los músculos más grandes del cuerpo están en las piernas, por eso, moverlas, incluso estando sentado, hace una gran diferencia.
Para estos ejercicios, la persona, si está sentada, debe elevar rodillas alternadamente, estirar las piernas hacia adelante y realizar pequeños círculos con los pies.
Si es el caso de una persona en cama, podrá practicar la movilidad en sus tobillos, girándolos hacia los lados; podrá también doblar sus rodillas y estirarlas, alternando entre la derecha y la izquierda; y para quienes se sienten más capaces, sería ideal levantar las piernas lo máximo posible, primero una y luego la otra; siempre con supervisión del acompañante.
Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación y mantener la fuerza en las extremidades.
Fortalecimiento del core
¡La base de todo! Un abdomen fuerte ayuda a mantener la postura y evita dolores en la espalda, que pueden ser muy frecuentes cuando la movilidad está reducida.
Se pueden realizar contracciones abdominales suaves, respirando profundo, como simulando algunos ejercicios hipopresivos; o ejercicios de inclinación del tronco hacia adelante y hacia los lados, siempre de manera controlada y según las capacidades.
Recuerda respetar los procesos y no forzar el cuerpo.
Ejercicios de equilibrio para adultos mayores con poca movilidad
¡El equilibrio es clave para prevenir caídas! Quienes puedan ponerse de pie con apoyo, pueden practicar mantener la postura sosteniéndose de una silla o una baranda.
Por otro lado, si la movilidad es muy reducida, también se pueden hacer ejercicios de equilibrio sentado, como levantar un pie unos segundos y mantener la estabilidad.
Ejercicios de estiramientos
Un paso primordial para evitar calambres al permanecer mucho tiempo en quietud, porque ayudan a relajar los músculos y distensionan las articulaciones; así que, presta atención.
Empezar con movimientos lentos de brazos por encima de la cabeza es ideal, seguido de inclinaciones laterales y estiramientos de piernas (extendidas suavemente hacia adelante); estos son estiramientos seguros y efectivos que promueven una sensación de alivio y ligereza.
Es ideal hacerlos al finalizar cada sesión para cerrar con broche de oro.
¿Los adultos mayores con poca movilidad pueden realizar actividades de fuerza?
¡Sí! Incluso, no solo pueden, sino que serían de gran ayuda… siempre y cuando se adapten a su condición física y se cuente con la supervisión adecuada.
Por ejemplo, los ejercicios con bandas elásticas suaves pueden ser súper favorecedores; también se pueden usar implementos como botellas pequeñas con agua para simular las pesas o simplemente trabajar con el peso del propio cuerpo puede fortalecer músculos y huesos; ¡la clave está en hacerlo despacio, sin dolor y con descansos frecuentes!
Otras actividades lúdicas para adultos con movilidad reducida
¡La salud no solo está en estos ejercicios! Juegos de mesa, manualidades, lectura en voz alta, música o incluso ejercicios de memoria con palabras o imágenes estimulan la mente y aportan bienestar; los ejercicios cognitivos nunca se deben dejar de lado.
Además, algunas actividades como bailar sentado, cantar o mover los brazos al ritmo de la música también pueden convertirse en actividades físicas y recreativas a la vez.
¡Cuidar la movilidad es cuidar el bienestar diario! Con actividades simples, adaptadas y llenas de acompañamiento, los adultos mayores pueden seguir disfrutando del movimiento, la compañía y la alegría de mantenerse activos.
Fuentes
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