Importancia de la salud mental del cuidador

Cuidar de una persona mayor es un acto de amor profundo, pero también puede convertirse en una de las tareas más exigentes emocional y físicamente. Quienes acompañan a sus padres, abuelos o familiares en procesos de dependencia saben que el cuidado constante puede generar cansancio, culpa o aislamiento. Sin embargo, cuidar del otro empieza, inevitablemente, por cuidar de uno mismo.

Por lo anterior, el psiquiatra Pablo Gómez nos recuerda que “la compasión debe moverse hacia la acción”, pues como cuidadores no podemos aliviar el sufrimiento de otros si primero no menguamos el nuestro.

Gestionar el mundo interior: el primer paso del autocuidado

Cuando hablamos de “gestionar el mundo interior”, nos referimos a aprender a observar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin reaccionar de inmediato ante ellos. En palabras de nuestro profesional, es “ser capaces no de reaccionar, sino de responder, con autocontrol emocional.”

Para un cuidador, esto es clave, ya que el agotamiento acumulado puede generar irritabilidad o frustración, y esto impacta tanto en su bienestar como en la calidad del cuidado que brinda.

Pero ¿cómo empezar a ser conscientes de nuestro cuidado?

Detente unos minutos al día para identificar cómo te sientes realmente.
Pregúntate: ¿estoy actuando desde el cansancio o desde la calma?
Practica la respiración consciente, la cual es una herramienta poderosa para reconectarte con el presente.

Los expertos señalan que las pausas activas, la respiración lenta y las caminatas al aire libre ayudan a reducir la activación del sistema nervioso simpático (el del estrés) y a activar el sistema parasimpático, encargado de la relajación.

Estrés y ansiedad: aprender a reconocer las señales

No solo como ya lo mencionamos, sino que también como de seguro lo has vivido, cuidar no solo demanda tiempo; a su vez consume tu energía a nivel emocional. Por eso, es importante distinguir entre estrés y ansiedad, tal como lo determina Gómez: “el estrés es una respuesta del cuerpo ante una demanda; puede ser positivo cuando te motiva, pero se vuelve dañino cuando sientes que ya no puedes con su peso. La ansiedad, en cambio, es miedo o angustia sin causa clara, una proyección negativa hacia el futuro.” Y aunque ambos estados son naturales, existen algunas señales de alerta importante para realizarles seguimiento:

Señales de alerta

Dolores de cabeza o tensión muscular.
Problemas digestivos o de estómago.
Cambios en el sueño o el apetito.
Irritabilidad o aislamiento social.

Los profesionales afirman que el estrés crónico puede debilitar el sistema inmune, afectar la memoria y aumentar el riesgo de depresión. Por eso, reconocer estas señales y pedir ayuda no es una debilidad, sino un acto de responsabilidad y autocuidado.

Estrategias para recuperar la calma en momentos de caos

Cuidar a otro requiere energía sostenida, y eso solo es posible si aprendemos a recargarnos. El Dr. Gómez propone tres pilares básicos: respirar, descansar y moverse, entendidos de esta manera:

Respira

Practica una técnica de respiración consciente, como inhalar y exhalar lentamente por la nariz durante unos minutos para regular tu sistema nervioso.

Descansa

El descanso no es un lujo, es una necesidad biológica. Organiza tu día con pausas de 15 a 30 minutos para comer, caminar o simplemente desconectarte.

Muévete

La actividad física, especialmente al aire libre, libera endorfinas y reduce el estrés.

Adicional, también se recomienda buscar momentos de placer dentro de la rutina; escuchar música, leer o conversar con alguien de confianza. Pequeñas acciones que te reconectan con lo que eres, más allá del rol de cuidador. Porque eso sí, a lo largo de la vida cumplimos diferentes papeles, pero el principal es el de serle fiel a nosotros mismos.

La empatía como fuerza transformadora

Como en el avión, primero me pongo la mascarilla yo, y después ayudo a los demás… Así funciona la empatía, que nada tiene que ver con el egoísmo, aun cuando esta implica ponernos en primer lugar; significa entonces reconocer la vulnerabilidad propia y entender que no podamos cuidar a alguien más si estamos agotados. Por ello, los cuidadores más saludables son aquellos que aceptan pedir ayuda, comparten la responsabilidad con otros familiares o se apoyan en redes comunitarias e instituciones de cuidado.

Permítete descansar sin culpa, aceptar tu cansancio y priorizar actividades que te nutran emocionalmente… La empatía hacia uno mismo es tan importante como la que brindamos a los demás.

Rutinas para proteger la energía emocional

Como ya lo hemos explorado, ¡una mente entrenada es una mente más feliz! De hecho, el Dr. Gómez sugiere entrenar el cerebro para reconocer y regular los pensamientos automáticos que generan angustia. Para esto, algunas rutinas sencillas para fortalecer la salud mental pueden ser:

Meditar o practicar mindfulness unos minutos al día.
Dormir entre 7 y 8 horas diarias. La falta de sueño agrava el estrés.
Alimentarte de forma consciente: prioriza proteínas, frutas, verduras y limita los azúcares refinados; el estrés inflamatorio exige menos carga al cuerpo.
Practicar la autocompasión verbal: reemplaza frases como “no puedo más” por “estoy haciendo lo mejor que puedo hoy”.
Hablar con otros cuidadores o amigos. Compartir lo que sientes libera la carga emocional.

La comunicación como puente de bienestar

Recuerda que el autocuidado también se expresa en cómo nos comunicamos, y como lo explica Gómez, cuando entrenamos la mente con técnicas de respiración y meditación, las amígdalas cerebrales, encargadas de las respuestas de miedo o ira, se vuelven menos reactivas, lo cual permite, en otras palabras, “tomarse las cosas menos personal, parar, observar y responder de forma más tranquila”.

Practicar la comunicación asertiva implica expresar lo que pensamos con respeto y empatía: decir “necesito ayuda” o “me siento cansado” sin sentir culpa. Así, el cuidador no solo cuida mejor, sino que fortalece vínculos familiares y emocionales.

La vulnerabilidad como mayor poder

Reconocer que no somos súper humanos; que somos vulnerables, y esto nos regala el valor transformador de la empatía, nos hace ser mucho más conscientes del aquí y del ahora, encontrando ayuda en nuestra red de apoyo.

De esta manera, recordamos una vez más que cuidar a alguien no significa olvidarte de nosotros mismos. Sino todo lo contrario, entregar tanto a esta vocación de cuidado que reconocemos que la salud mental es tan importante como la física, y ambas deben priorizarse.

Ser cuidador es un acto de humanidad, pero también lo es reconocer tus límites, descansar sin culpa y buscar apoyo cuando lo necesites. Haz de tu bienestar una prioridad: respira, pide ayuda y permítete también ser cuidado. Esto es un balance vital.